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Dave Asprey - 최강의 식사 본문
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broccoli, cauliflower, 양배추, 방울양배추, 청경채 등의 십자화과 채소는 완전무결한 식품이지만
영향소의 흡수를 방해하는 항영양소인 옥살산염이 많이 들어있다. ->가열
마늘
뇌를 제어하고 싶은 사람이 먹어야 할 필수 식품은 아니다.
가지, 감자, 토마토, 피망, 고추
가짓과 식물에 특별히 민감하지 않더라도(알칼로이드)
항상 가열조리해서 먹는 게 가장 안전
통조림 비스페놀A
냉동채소는 보통 수확 직후에 냉동되고 통조림처럼 쓸데없이 가공하지 않으므로
MCT oil은 카프릴산 비율이 높을수록 고품질이며 라우르산 비율이 높은 제품은 피하는 것이 좋다.
avocado oil은 인화점이 높지만 쉽게 산화하므로 가열 조리용으로는 적합하지 않다.
공기, 빛, 열에 노출되면 쉽게 산화한다. 견과에 들어있으면 비교적 안정적이지만.
견과유는 반드시 냉장보관해야 하고 절대 가열하지 말아야 한다. 하지만 추출과정에서 대부분 가열처리되며 저온압착하는 경우는 그리 많지 않다. 견과유 중에서는 단일 불포화지방과 포화지방이 가장 많은 마카다미아 오일과 아몬드 오일이 가장 좋은 선택이다.
방목한 닭의 달걀 노른자는 비타민A와 항산화물로 인해 황금빛을 띠지만 곡물을 먹인 닭의 달걀 노른자는 곡물을 먹인 소의 우유로 만든 버터처럼 희고 묽다.
암탉은 달걀로 갈 수 있는 독소의 상당부분을 흡수하여 걸러낸다. 즉 공장식 농장에서 생산된 달걀이라 해도 독소가 꽤 적지만 방목한 닭의 달걀에 비하면 영양가는 훨씬 낮다.
가금류 고기의 문제는 지방의 오메가6 지방산 비율이 높다는 점이다.
사육장에서 키운 고기를 먹을 때는 지방에 축적된 독소를 피할 수 있도록 가능한 한 살코기가 많은 부위를 선택하고 지방은 생선오일이나 krill oil로 보충하자.
설령 유기농 아이스크림이라 해도 당과 우유 단백질의 함량이 높다.
코코넛을 제외한 모든 견과류는 곰팡이 독소가 생길 위험이 크며, 염증을 일으키고 산화하기 쉬운 오메가6 지방산 함량이 높으므로 경계경보 식품이다.
코코넛 워터는 과당의 주요 공급원이다.
백미의 항영양소가 적은 이유는 항영양소가 든 겉껍질이 제거되기 때문이다.
차게 식히면 저항성 녹말이 형성되어 장내 세균이 좋아하는 먹이로 바뀐다.
사실 식이섬유 중에는 장융모라는 장내 표면의 돌기를 손상하는 종류가 있다.
백미보다 현미를 선택해야 할 합당한 이유는 없다.
글루텐은 뇌로 가는 혈류량을 감소
옥수수 녹말은 혈당에 나쁘다
과일은 당분이 있으므로 저녁시간에만 섭취해야 한다.
건과일은 과당도 곰팡이 독소도 엄청나다.
간이 곰팡이와 과당을 동시에 해독해야 하므로 식욕이 2배 더 치솟는다.
탄수화물과 과일은 주요 영양 공급원이라기보다는 간식으로 간주하자.
어떤 향신료든 수증기 위에서 뿌리면 수분이 흡착하여 곰팡이가 생긴다. 오레가노는 훌륭한 허브다. 나는 고기에 검은 후추 대신 뿌려서 사용한다.
강황은 음식 중에는 가장 강력한 소염제 중 하나다.
카카오 함량이 85%인 다크초콜렛
유럽산 초콜릿은 다른 지역보다 규제가 엄격해서 곰팡이 독소가 가장 적다.
레드와인식초, 맥아식초, 발사믹 식초에는 곰팡이 독소를 포함한 항영양소가 많고, 특히 발사믹 식초에는 납성분이 많다. 나는 샐러드 드레싱을 발사믹 식초에서 애플사이더 식초로 바꾼 후에 큰 차이를 느끼고는 상당히 놀랐다.
시판되는 샐러드 드레싱은 식욕을 부추기기 위해 공들여 완성된 교향곡이다.
콩류는 히스타민이 많이 함유되어
위험천만
중국산 유전자 조작 옥수수로 만든 자일리톨 말고, 북미산 나무에서 추출한 자일리톨 추천
항균 작용도 하지만 가열하면 효과가 사라진다.
자기 전에 최대 1큰술을 먹으면 수면에 좋은 생꿀
전자레인지로 조리한 음식은 완전히 변성된다. 찬반양론이 분분한 어느 연구에서는 마이크로파가 HDL, LDL, 백혈구에 해로운 변화를 일으킨다는 증거를 보여주었다. 전자레인지는 부엌에 많은 양의 전자기장을 생성하는 경향도 있다. 나는 전자레인지 사용을 권하지 않는다.
roast beef
치마살이나 삼각살 450g에 소금2T, 강황가루1T, 오레가노1t 발라 슬로우쿠커. MCToil 2T뿌리고 무염버터3T. 6~8시간
다 익으면 애플사이더 식초 1.5T
방울 양배추 450g 반으로 갈라 무염버터2T, 소금2t, 강황가루2t 150도 30~45분
고구마 생강풍미 슾
냄비 중약불 MCToil 2T, 고구마1cm깍뚝 3C, 당근6~7mm 1.5C, 다진생강1T 2분, 물3C 뚜껑 덮어 30분이나 채소가 부드러워질 때까지.
소금 반t, 무염버터2T, 핸드믹서나 씹히게
뉴질랜드 앵커버터
100% 목초만 먹인 소의 우유
AOP인증을 받은 에쉬레
사료를 엄격히 관리
아침에 탄수화물을 먹으면 에너지가 급격하게 치솟았다가 떨어지고 온 종일 식욕에 시달리게 된다.
방탄커피만 마셔보고 몇 시간 후에 음식이 당기는지 시험해보자. 대부분은 짧아도 5~6시간은 식욕을 느끼지 않는다.
다음에는 아침식사로 방탄커피와 함께 단백질을 섭취해보자. 보통 4~5시간쯤은 배가 부르지만 지방만 먹었을 때만큼은 오래가지는 않는다.
탄수화물은 먹는 시간대가 중요하다. 그 이유 중 하나는 장내 유해균에게 아침부터 밤까지 계속 먹이를 주는 일을 피하기 위해서다.
지방을 태우기는 커녕 몸에 축적.
이것은 유산균이 풍부한 요구르트가 아침식사로 바람직하지 않은 이유이기도 하다.
몸의 긴장을 완화하고 수면을 유도하는 신경전달물질인 세로토닌을 생성하려면 녹말과 당이 필요하다. 탄수화물이 몸의 긴장을 완화하고 에너지 수준을 저하한다면, 최고의 기량과 고도의 집중력이 필요할 때 보다는 자고 싶을 때 섭취하는 편이 좋다.
저녁식사 때나 잠자리에 들기 전에 MCToil 1~2T를 섭취하면 다음날 아침에는 두뇌 회전이 더 빠르고 명확해진다.
krill oil 1g. 행복물질을 만들고 근육을 성장시킨다.
호박색 전구라면 잠이 깨지 않는다.
몸이 지표면에 닿으면 인체가 지닌 전기를 서서히 내보낼 수 있는데
잠자리에 들기 최소 30분 전에는 박은 빛을 피하자.
홤녀에서 나오는 백색광을 5분만 쐬어도 멜라토닌이 몇 시간 동안이나 생성되지 않고 수면의 질을 망가뜨릴 수 있으므로 야간에는 화면을 완전히 보지 않는 게 가장 좋다.
당신이 잠들지 못하는 가장 보편적인 이유는 어떻게 해야 머리가 맑아지고 걱정을 멈출 수 있는지 방법을 모르기 때문이다.
art of living이나 prayanama yoga같은 심호흡 훈련이나 명상을 하면 뇌가 휴식하고 회복하게 만들어 최고의 기량을 낼 수 있는 하루를 준비하는 데 놀랄만한 효과를 가져다 준다.
고강도 interval 운동
30초 달리고 90초 쉬구
이런 식으로 15분 동안
주1회
매일 1시간씩 조깅하는 것보다 심폐기능이 향상
아침에는 자연스럽게 cortisol 수치가 급격하게 상승하므로 이 시간대에 운동하면 cortisol 수치가 전문가가 권장하는 수준보다 높아질 수 있다.
배가 텅 비었을 때 운동한다.
오후 1시나 2시 무렵에 운동한 후에 풍성한 채소와 함께 고단백질, 고지방식 점심을 먹는다.
근력운동은 1주일에 1~3회
강도는 아주 높게
10~15분이면 충분하다.
1주는 근력운동 1회, 그 다음주에는 고강도 interval 운동 1회
즉 1개월에 4회만 운동하는 것이다.
20분 운동하면 3시간 더 자야한다.
당신의 과제는 운동기계가 아니라 회복기계가 되는 것이다.