noom mindset

11. 그(정세주)는 어렸을 때도 다른 어린이처럼 만화를 보지 않고, 기업가에 관한 다큐멘터리를 보았다고 합니다.

15. 그(Artem Petakov)는 프린스턴 대학교에서 컴퓨터 과학, 심리학, 금융 그리고 연극을 공부했습니다.

31. 우리는 무엇을 먹느냐보다 왜 먹느냐에 더 관심을 둔다.

36. 변증법적 행동 치료 dbt의 핵심 개념인 명상

37. 우리가 어떻게 생각하느냐에 따라 장기적인 이익에 반하는 결정을 할 수도 있고, 장기적인 이익에 부합하는 결정을 내릴 수도 있다. 이것이 인지행동 치료 cbt의 기본 원칙이다. 도움이 되지 않는 사고방식과 행동 방식을 조사하고 의문을 제기한 다음, 사고 패턴과 행동 습관을 이익이 되는 방식으로 바꾸는 것이다.

66. 목표설정은 삶, 습관, 행동을 바꾸는 데 매우 중요하다. 그것은 당신이 추적할 수 있는 구체적인 벤치마크를 제공해줌으로써, 얼마만큼 진도가 나갔는지 알 수 있게 해준다.

먼저 떠오르는 것은 쉽게 달성할 수 없는 목표일 것이다. 많은 돈, 진정한 사랑, 세계여행, 멋진 몸, 완벽한 건강, 꿈꾸던 집, 운동능력, 명성은 생각하는 것만으로도 즐거우니까 말이다. 하지만 중요한 건 그 다음 질문이다. 거기에 도달하려면 무엇이 필요할까?

68. 무엇을 갖고 싶은지 물으면 완벽한 건강, 10억 달러의 무, 화려한 자동차, 호화로운 삶 등을 원한다고 대답할 수 있지만, 어떤 사람이 되고 싶은지 물어보면 더 의미있는 것, 즉 본질적으로 동기부여된 대답을 할 수 있다.
76. 행동변화가 10일간의 다이어트 같은 일시적인 변화가 아니라 영구적인 생활방식의 변화라면, 시간 프레임은 목표를 달성하기 위한 계획을 짜는 데 도움이 된다.
78. 기한이 있는time-based 목표를 만들기 위해서는 목표를 test로 간주하고 6주 후에 목표를 다시 평가한다.

79. accountability partner
supportive accountability theory
84. creative visualization
슈퍼목표에 도달하는 것을 상상해본다.
오랫동안 멋진 장소에서 그런 자신을 즐겨보라.
87. temporal discounting 
미래에 받을 보상은 현재의 보상보다 그 가치를 낮게 여기는 것
88. executive function 
89. dicision fatigue 의사결정피로
그것을 해야하느냐, 마느냐라고 물을 게 아니라 그것이 내 your big picture에 맞느냐?
construal level theory 해석수준이론
큰 그림에 대해 생각하면, 세부사항만 생각할 때보다 과거의 습관을 더 잘 바꿀 수 있다.
97. 뇌는 항상 최소한의 에너지 소비와 최소한의 저항이 있는 길을 추구하기 때문에 습관을 바꾸려고하면 본질적으로 뇌의 생리를 거스르는 것이므로 부자연스럽게 느껴집니다.
98. behavior chain -> script
102. norm matching 사람들은 함께 있으면 행동이 동기화

115. 감정의 불편함을 차단하기 위해 습관적으로 먹는다. emotional eating

117. exposure therepy - emotional tonorance
불안감을 이겨내고 실제 배고픔을 느낄 때까지 먹지 않는 것을 배운다면 불안감으로 인해 먹고 싶은 느낌이 진짜 배고플 때의 느낌과 어떻게 다른지 그 차이를 몸으로 알게 될 것입니다. 
urge surfing충동 ride The Wave of discomfort

119. 고통이 가라앉을 때까지 고통을 충분히 느껴 보라.이 과정을 반복할 때마다 그 감정들은 점점 힘을 잃기 시작할 것이고, 그것을 억누르려는 충동은 점점 더 약해질 것이다. 감정의 강도가 가라앉을 때까지 기다릴 수 있어야 한다. 감정의 진정을 느끼는 것은 아주 중요하다. 그것이 그동안 당신을 괴롭히던 습관이 끝나기 시작했다는 의미이기 때문이다.

123. habit bundling

147. 어떤 사람에게는 설탕이 팽창, 복통, 두통, 신경과민, 피로, 과도한 갈증을 유발하거나 더 배고픔을 느끼게 할 수 있다.

153. 이외의 사람들은 글루텐을 먹어도 전혀 문제가 없지만, 글루텐을 피해야 한다는 흐름을 따라야 한다고 생각하는 경향이 있다. 글루텐 민감증이 없는 사람이 굳이 글루텐프리 식품을 먹는 것은 아무런 이익이 되지 않는다.

154. paleolithic·ancestral
버터, 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일과 같이 최소한으로 가공된 지방
카놀라 오일, 옥수수 오일, 해바라기 오일 같은 가공 식물성 기름 등은 이들의 메뉴에서 철저하게 제외된다.

165. 우리 생각이나 감정 자체가 우리는 아니다. 우리는 그런 생각과 감정을 가지고 있는 사람이다. metacognition은 우리와 생각은 별개라는 사실을 인식하고, 우리는 생각을 관찰하는 존재라는 개념을 인식

170. fuel eating
fun eating
fog eating 생각 없이 먹는 것 
storm eating(emotional eating)

183. decentering 분리
식탐을 자신 안의 무언가가 아니라 자신 밖의 무언가로 간주한다. 갈망을 자신의 생각과 동일시하지 않으면 갈망이 지배할 힘이 없다 갈망을 분리된 것(고립돼 있는 것)으로 시각화하는 것이다. 지금 갈망이 자신을 통과해 지나쳐서 멀어지고 있다고 생각한다. 갈망이 계속 움직이며 이미 빠져나갔기 때문에 자신과는 분리됐다고 이해하면 갈망을 극복하기가 더 쉬워진다.

188. 아침에는 탄수화물을 잘 처리할 수 있지만, 저녁에는 그렇지 못하다.

198. 자연식품은 일단 먹고 난 뒤에는 기분이 더 좋아지기에 미각을 재설정하는데 도움을 준다. 머지않아 자연이 만든 음식의 참맛을 알게 될 것이다.

219. 규칙적인 유산소 운동을 시켰더니, 굳이 식단을 바꾸라고 강요하지 않았는데도 과거에 좋아했던 튀긴 음식, 탄산음료 같은 정크푸드를 멀리하고 살코기, 과일, 채소 같은 음식으로 선호도가 바뀌었다.
줌바 : 춤과 에어로빅을 결합
최소한 10대 2 규칙 (2시간마다 10분 운동)을 훈련하라.

226. ghrelin 배고픔 호르몬 / leptin 포만감 호르몬

231. 우리가 살아가면서 받는 모든 스트레스를 완전히 제거하는 방법은 없습니다. 그리고 그것이 건강 목표도 아니고요. 스트레스를 받는다는 것은 우리가 인간이라는 증거일 뿐입니다. 스트레스가 없는 세상을 상상해 보세요. 아무것도 이루어지지 않을 겁니다.

234. 아니요. 괜찮습니다.
눔은 oh, well. 괜찮아, 할 수 없지라는 말의 열렬한 팬이다.

236. switch cost
우리가 한 가지 일에서 다른 일로 전환할 때 항상 몇 초 또는 몇 분의 조정 시간이 필요한데, 더 많이 전환할수록 더 많은 시간이 낭비된다는 것이다. 이런 전환 시간을 모두 합하면, 동일한 양의 작업을 완료하는데 멀티태스킹이 싱글 태스킹보다 시간이 46% 더 많이 걸리는 것으로 나타났다.

237. 음식이 기분을 바꿀 수 있다.
견과류와 씨앗류, 녹차, 버섯, 올리브 오일, 요거트, 흰 강낭콩 렌즈콩과 같은 콩과 식물, 귀리, 연어 고등어 참치 등 기름진 생선, 굴, 시금치 케일 등 잎이 많은 녹색 식물, 콩류 제품

242. 동기부여도 파도와 같다
motivation model

254. if then plan
담당 코치에게 연락해 정상 상태로 돌아갈 수 있도록 지원을 요청하거나, 5분 동안 ybp에 대해 자세히 생각해 보거나, 먹는 음식을 기록하는 것이 왜 중요한지 그 이유를 쓰거나, 먹는 음식을 기록하는 것이 체중 감량에 얼마나 효과적인지를 보여주는 연구 결과를 15분 동안 읽거나 등등이 들어갈 수 있다.

256. learned industriousness
열심히 노력하는 것은 그 자체로 보상이 된다.

264. 그래서 우리는 먹는 것이 기본적인 생리적 욕구라기보다는 자아실현 욕구에 더 가깝다고 생각한다.

265. Quick motivational tips 즉석 동기부여 팁
1. 지난 일에 신경 쓰지 마라.
2. 충분히 쉬어라.
3. 목표를 다른 사람에게 알려라. 내가 해냈어! 의사 선생님이 이제 건강하대!
4. 성공을 마음속에 그려 보라.
5. 다음 질문을 하고 그에 답해 보라.
- 내가 지금 왜 이 일을 하는 거지? 이 일을 하려는 진정한 이유, 감정, 하루가 어떻게 흘러갔는지, 나에게 영향을 미치는 모든 것을 생각해 보라.
- 이 일이 지금은 하고 싶지만 나중에 후회할 일이라면,이 일 대신 무슨 일을 할 수 있을까? 산책? 음악 감상? 크로스워드 퍼즐? 그냥 싫다고 할까? 여기서 선택할 수 있는 것은 무엇일까?
- 누가이 일을 하라고 하는가? 친구? 음식 강매자? 불안감? 두려움? 지루함? 분노?
- 언제 이 일을 해야 한다 (또는 하지 않아야 한다)는 생각이 드는가? 지금 당장, 아니면 나중에 결정해도 될까? - 내가 지금이 일을 한다면 (또는 하지 않는다면) 나중에 어떤 기분이 들 것인가? 지금 이 유혹에 저항하면 나중에 어떤 기분이 들까?

273. cognitive distortions
눈에서 불과 2~3cm 떨어진 곳에 책을 펼쳐 놓았다고 합시다. 책이 바로 눈앞에 있고 아무것도 당신을 가리고 있지 않지만 실제로 책에 써 있는 단어들을 읽을 수 없지요. 생각과 너무 가까이 있으면 그 생각이 어떤 것인지 알 수 없습니다. 약간의 거리를 두어야만 제대로 관찰할 수 있고 그것이 생각의 왜곡임을 알게 되지요.
all or nothing
negativity bias 부정성 편향 <->accentuate the positive

288. cognitive fusion
cognitive defusion
생각을 느낌•감정으로부터 분리
say it again 다시 말해 봐 전략
거울을 보며 그 생각을 큰 소리로 말해 보라. 몇 번이고 계속 반복하라.
그 생각을 계속 반복해 말하다 보면 그 생각 비현실적으로 들리기 시작하고 그 사실을 더 확실하게 볼 수 있다. 그것은 단지 생각일 뿐이다

294. cognitive restructuring•reapprasal
같은 상황 (액자)에 다른 사실 (사진)을 적용
yes, but
생각과 감정을 사실과 분리
is it true?

296. 실패는 없다. 다만 feedback만 있을 뿐이다.
radical exceptance 근본적 수용 현실을 직시하라.

303. higher self, observer

304. mindfulness마음 훈련은 단순하고 분명하게 들리지만 인간은 본디 산만한 존재이기 때문에 현재에 집중하라고 말하면 그게 무슨 뜻이냐고 묻곤 하지요.

309. 이 훈련은 스트레스를 해소하기 위한 것이 아니다. 우리를 스트레스로부터 분리시켜 그것을 영향을 미치지 않는, 별개의 것으로 보는 것이다.

311. 운동 후에 1분간의 마음 훈련만 해도 몸이 다양한 형태의 운동에 어떻게 반응하는지 느낄 수 있고, 앞으로 어떤 운동을 해야 할지 인도할 수 있다.
body scan

314. 우리 주변에는 우리가 알아차리지 못하는 일이 수없이 많이 일어나고 있다. 우리는 지나간 과거나 오지도 않은 미래에 대해 생각하느라 너무 바쁘다.
정수리를 뭔가로 덮어 보라.
이제 바깥 세상이 좀 더 잘 보이지 않는가?
earthing

321. 음식을 삼킨 후에는 잠시 멈추고 다음과 같이 성찰해 본다. 방금 먹은 음식의 맛은 어땠는가? 이제 그것으로 충분한가? 더 먹고 싶은가? 단 1 ~ 2초의 성찰만으로도 먹는 속도를 늦추고 식사에 더 완전한 경험

325. self-transcendence자기 초월
자신의 욕구 이상을 보면서 더 큰 그림과 다른 사람의 욕구까지 생각하는 능력

334. 당신의 가장 멋진 꿈, 가장 큰 꿈, 가장 나쁜 꿈은 각각 무엇인가? moonshot은 구글의 비밀 연구소가 만든 용어로 상당한 잠재력을 가지고 있지만, 매우 적은 수의 용감한 기업가만이 관심을 갖는 특정 유형의 기술
달을 향해 쏴라, 설령 빗나가도 별을 맞출 것이다.

339. microbiome 인체 내 미생물 생태계

358. 스트레칭은 빨리 잠드는데 도움이 된다. 잠을 청하면서 당신이 오늘 얼마나 강력했는지, 오늘 하루 자신을 얼마나 잘 돌보았는지 생각해 보라.